poprzedni post rozpoczęłam od przedstawienia naszej epidemicznej rzeczywistości jako sytuacji trudnej. Dziś chciałabym kontynuować ten wątek, rozszerzając go o dodatkowe informacje. Chcę kierować się  ku temu, co my właściwie w takiej sytuacji trudnej mamy ze sobą i swoim życiem zrobić. Jestem bowiem zwolennikiem założenia, iż poznanie i zrozumienie tego, co się z nami dzieje, jest podstawą do zachowywania i przywracania zdrowia psychicznego.

Sytuację trudną przedstawiłam jako taką, w której zostaje zachwiana równowaga pomiędzy wymaganiami naszego środowiska,  a możliwościami sprostania im. Pojawia się wtedy stres, który wywołuje przykre reakcje emocjonalne i utrudnia codzienne funkcjonowanie. Na naszej drodze spotykamy nowe zadanie, na które najczęściej nie mamy jeszcze gotowego rozwiązania ani dostosowanych reakcji. Budzi to dyskomfort, lęk, poczucie bezradności czy złość- uczucia, które często występują zakulisowo ze stresem.  Bardzo ważnym aspektem zrozumienia stresu jest jego subiektywna ocena. Nie będę wymieniać w tym momencie źródeł różnic indywidualnych pomiędzy ludźmi i założę, że niejednokrotnie sami się Państwo w swoim życiu przekonali, że odmienności między nami niełatwo zliczyć.  Sprowadza się to do tego, że inaczej spostrzegamy rzeczywistość. Odnosi się to również do  sytuacji stresującej.

Naznaczenie w naszej percepcji danego zdarzenia jako trudnego odbywa się dwuetapowo. Pierwsza faza dotyczy określenia jak dane zjawisko może wpłynąć na nasz dobrostan. Przypisujemy jemu etykietę neutralnego, sprzyjającego bądź właśnie stresującego. Jeżeli wybraliśmy ostatnią opcję,  analiza polega na zdiagnozowaniu czy dalszy przebieg sytuacji trudnej będzie dla nas zagrożeniem, krzywdą/stratą, wyzwaniem. Drugi etap uruchamia proces szacowania naszych możliwości poradzenia sobie. Robimy przegląd naszych zdolności, zasobów, znajomości, stanu psychicznego. Oceniamy, czy i w jaki sposób, jesteśmy w stanie poradzić sobie z danym problemem lub załagodzić jego emocjonalne konsekwencje. Stres jest rozumiany jako transakcja. Jako relacja jednostki i kontekstu sytuacyjnego. Wskazuje to na to, iż pojmowanie sytuacji jako trudnej, u każdego z nas może przebiegać odmiennie. Jedna osoba żyjąc w warunkach epidemii może traktować ją już na pierwszym etapie jako neutralną. Druga może potraktować jako wyzwanie i przyjąć sobie jakiś cel na ten czas. A trzecia poczuć się zagrożona i szacować, że nie ma umiejętności, by sobie poradzić. Proces oceniania sytuacji jest kluczowy dla naszego samopoczucia i równowagi psychicznej. W następnych postach przechylę wagę rozważań w stronę naszych konstruktów poznawczych odpowiedzialnych za to, jak oceniamy siebie w rzeczywistości. Dziś jednak chce kontynuować myśl dotyczącą łagodzenia emocjonalnych skutków rozpoznania sytuacji jako stresującej.

Radzenie sobie ze stresem jest procesem. Szeregiem podejmowanych aktywności w celu zredukowania skutków stresu bądź przybliżania się do jego wyeliminowania. W tym procesie, w zależności od naszych dyspozycji i warunków sytuacji, stosujemy zróżnicowane strategie. Strategie rozwijamy w ciągu całego swojego życia i stanowią one zbiór sposobów radzenia sobie. Ze względu na różnice w temperamentach, cechach osobowości czy zbieranych doświadczeniach, charakteryzujemy się odmiennymi tendencjami w wyborze strategii. Ważne jest, by w tych działaniach kierować się trzema zasadami- elastycznością (strategia dostosowana do problemu), racjonalnością (strategia, która z największym prawdopodobieństwem przyniesie oczekiwany rezultat) i dalekowzrocznością (strategia, która nie spowoduje negatywnych skutków). Strategie przypisać można do dwóch kategorii. Mamy radzenie sobie zorientowane na rozwiązanie problemu oraz radzenie sobie zorientowane na rozładowaniu napięcia emocjonalnego. Skoncentrujemy się na drugim rodzaju, aby zachować ciągłość z poprzednim postem.

Radzenie sobie zorientowane na rozładowaniu napięcia emocjonalnego to umiejętności z zakresu samoregulacji emocji. Jego celem jest obniżenie przykrego dyskomfortu, opanowanie swoich reakcji oraz mobilizacja zachowania. To radzenie sobie ma funkcję adaptacyjną, czyli ma pomóc w zaakceptowaniu i przystosowaniu się do sytuacji. Składa się na nie szereg strategii, które chciałabym odnieść do naszej rzeczywistości:

• wyłączenie emocji- udajemy sami przed sobą, że z daną sytuacją stresową nie wiążą się żadne emocje negatywne. Żadnego strachu, złości czy cierpienia. Pozytywne rezultaty daje w sytuacjach, w których ładunek emocjonalny zdarzenia jest tak duży, iż na dany moment przyjęcie go na siebie zaburzyło by znacząco równowagę psychiczną. Przeczekujemy najgorszy moment, by móc skonfrontować się z tymi uczuciami. W obecnych warunkach długotrwałej sytuacji trudnej, strategia ta może doprowadzić do przekłamania emocji. Utrzymywanie takiego stanu bardzo często prowadzi do objawów psychosomatycznych (bóli ciała bez przyczyny fizjologicznej) oraz zaburzeń na tle lękowym.
• unikanie- fizyczne usuwanie się z sytuacji stresującej oraz unikanie wszystkiego, co ją przypomina. Podobnie jak w poprzedniej strategii, korzystny sposób, gdy potrzebujemy czasu na przygotowanie się do zmierzenia z uczuciami. Ważne- to odczekanie nie powoduje negatywnych następstw. W stanie epidemii jednak unikanie sytuacji stresującej bez negatywnych skutków w środowisku rodzinnym czy zawodowym zdaje się być niemożliwe. Nie da się uniknąć dostrzegania wszechogarniających zakazów i ograniczeń bez przeniesienia się na poziomie psychicznym do alternatywnej rzeczywistości. Może jednak to prowadzić do poczucia odrealnienia, urojeń czy omamów.
• samokontrola emocji- angażowanie się w zrozumienie przyczyn swoich uczuć. Próby przejęcia kontroli poprzez zagłębienie się w nasze myśli i przekonania wywołujące nieprzyjemne uczucia. Metawiedza, czyli wiedza o naszych psychicznych mechanizmach, daje nam nad nimi władzę. Odpowiedzenie sobie na pytania: co mnie najbardziej martwi w obecnej sytuacji? Jakie moje potrzeby w stanie epidemii są zagrożone? Skąd we mnie tyle złości/żalu/smutku? buduje przekonanie, że to my rządzimy naszymi emocjami, a nie one nami. Nie da się panować nad tym, co nieznane. To co nieznane natomiast często wydaje się groźniejsze niż w rzeczywistości. Oswojenie emocji prowadzi do zwiększenia wiary w swoją skuteczność, a wiec prowadzi do rozwiązania problemu.
• pozytywne przewartościowanie- poszukiwanie w sytuacji trudnej pozytywnych aspektów. Sytuacja trudna charakteryzuje się tym, że atakuje nas negatywnymi emocjami, przysłaniając inne wymiary. Silny lęk, bezsilność, złość hamują nas przed zagłębieniem się w pełnym obrazie zdarzenia. A niejednokrotnie sytuacje trudne i złożone przynoszą coś rozwojowego, korzystnego. Czy stan epidemii może coś takiego wnieść do naszego życia? Czy pojawiły się jakieś możliwości, których nie było? Czy może to być okazja, np. do poprawy relacji rodzinnych bliższych i dalszych? Skupienia się na swoim rozwoju? Nadrobieniu kulturalnych zaległości (filmów, seriali, muzyki, literatury)?
• szukanie wsparcia- strategia nadmieniona w poprzednim poście. Wsparcie społeczne to interakcja, w której dochodzi do wymiany dóbr (emocji, informacji, przedmiotów) mająca na celu rozwiązanie problemu bądź poprawę samopoczucia. Dzięki relacjom z innymi ludźmi możemy wiele pozyskać. Choć nie każdemu łatwo jest się zdobyć na otwarte rozmowy, przynoszą one wartościową nagrodę w postaci poczucia zrozumienia, akceptacji, a także zmniejszenia poczucia samotności. Dzięki komunikowaniu się możemy poznać cudzą perspektywę, lepiej zrozumieć sytuację, zdobyć dodatkowe informacje. Dzieląc się doświadczeniem, zwiększamy poczucie panowania nad zdarzeniami oraz bezpieczeństwa. Wrelacjach z innymi możemy także liczyć na pozyskanie środków ułatwiających poradzenie sobie. Zwiększamy wachlarz zasobów, a więc zwiększamy swoją elastyczność. Wsparcie społeczne to nasz wielki kapitał. Wymaga on jednak zaangażowania. Bo relacje, które mogą być naszą siłą wymagają dwustronności, energii, otwartości i ciepła.
• do grupy sposobów radzenia sobie zorientowanego na rozładowanie napięcia emocjonalnego zalicza się także poświęcanie się pasjom, sportowi oraz aktywnościom intelektualnym. W naturalny sposób czynności te angażując nasze myśli, umożliwiają zdystansowanie się od nasilonych uczuć. Pozwalają na zmianę perspektywy, złapanie oddechu przed dalszym działaniem. Relaksują, wyciszają, dają przyjemność. W rzeczywistości, w której nietrudno poddać się negatywnym uczuciom, zadbajmy więc o równowagę i dostarczmy sobie emocji pozytywnych. Nawet, gdy w pierwszym momencie angażowanie się w dodatkowe czynności wywołuje niechęć i najchętniej człowiek, by rzucił wszystko i położył się pod kocem, warto przełamać zmęczenie i rezygnację, i niemal zmusić się do czegoś pozytywnego. Wytrącić mózg z błędnego koła negatywnego odczuwania.

Sytuacje trudne nie są sytuacjami, którym nie jesteśmy w stanie podołać. Uzbrojeni w wiedzę na temat mechanizmów psychologicznych, wiedzę o swoich procesach emocjonalnych i myślowych oraz motywację, jesteśmy w stanie im sprostać. Omówione strategie mają umożliwić nabranie siły do tego, by wdrażać w życie kolejne plany działania (o czym w dalszych postach). Strategie zorientowane na emocjach i na problemie najczęściej występują obok siebie. Redukując napięcie, wzmacniamy swoje przekonanie o możliwości sprostania sytuacji.

Gdy powyższe metody zmniejszenia napięcia u Państwa nie dają pozytywnych rezultatów, zapraszam do kontaktu. Być może rozmowa ze specjalistą jest tym, czego Państwo potrzebują. Warto szukać możliwości poprawy swojego funkcjonowania. To my odpowiadamy za nasze zdrowie psychiczne.

Zachęcam do stosowania tych strategii, które uznają Państwo za wartościowe w swojej zindywidualizowanej sytuacji.

Pozdrawiam serdecznie, psycholog Maja Masztalerz