W poprzednim materiale mogli Państwo bardziej szczegółowo poznać szerokie zjawisko sytuacji trudnej. Przedstawiłam informacje dotyczące tego czym jest, jakie mechanizmy nią kierują oraz jakie emocje najczęściej powodują. Następnie scharakteryzowałam proces radzenia sobie ze stresem, koncentrując się na stylu zorientowanym na radzenie sobie z napięciem emocjonalnym. Opisałam najczęściej występujące w tym stylu strategie, tj. wyłączenie emocji, unikanie, samokontrolę emocji, pozytywne przewartościowanie, szukanie wsparcia oraz pozytywne aktywności (pasje, sport, rozrywki intelektualne). Mam nadzieję, iż te informacji umożliwiły Państwu przeanalizowanie własnych zachowań oraz wyciągnięcie wniosków odnośnie ich zdrowotności i efektywności.

Zgodnie z zapowiedziami dziś chciałabym się skoncentrować na drugim stylu radzeniu sobie w sytuacjach trudnych, czyli stylu zorientowanym na rozwiązywaniu problemu. Dla porządku przypomnijmy sobie, jak dochodzimy do tego etapu reakcji na stres. W pierwszym momencie napotykając zagrożenie/krzywdę dochodzi do załamania dotychczasowych metod radzenia sobie. Powoduje to zaskoczenie oraz bardzo szybki wzrost napięcia. Zaburzenie równowagi emocjonalnej wywołuje mocno obciążające uczucia jak bezradność, samotność, poczucie niskiej wartości oraz przegranej. Nasze myśli koncentrują się wokół tego, że nie mamy zdolności zaradczych. Poświęcanie uwagi tym negatywnym przekonaniom, prowadzi do poczucia wyczerpania, czasem odrętwienia czy obojętności. Na tym etapie zaczynamy poszukiwać metod na rozładowanie tego napięcia. Często jednak zanim wdrożymy zdrowe sposoby (patrz ostatni post), próbujemy mało korzystnych metod. Podejmujemy destrukcyjne zachowania (samouszkodzenia, nadużywanie substancji psychoaktywnych, agresja) i poddajemy się patologicznym mechanizmom obronnym (o nich w kolejnych postach). Po zastosowaniu strategii zorientowanych na rozładowanie napięcia, odczuwając ulgę, jesteśmy w stanie rozpocząć proces rozwiązywania problemu. Kiedy ukojenie osiągaliśmy metodami negatywnymi, do momentu zwrotnego w kierunku rozwoju, dochodzi najczęściej po tym, jak uświadomiliśmy sobie sami bądź przy wsparciu bliskich, bezcelowość swoich dotychczasowych działań. I wtedy właśnie rozpoczyna się proces radzenia sobie w stylu zorientowanym na rozwiązanie problemu, który w głównej mierze oparty jest na naszych procesach poznawczych (myślach, spostrzeganiu, pamięci, uwadze).

Po pierwsze- gromadzimy wszelkie zasoby umożliwiające nam poradzenie sobie. Co to znaczy? Przede wszystkim analizujemy jakie nasze właściwości intrapsychiczne, interpersonalne, materialne, duchowe, instrumentalne będziemy mogli wykorzystać i je akumulujemy. Często w procesach myślowych pomijamy nasze  walory czy mocne strony. Nierzadko też bagatelizujemy ich wartość. Ten etap pozwala nam zebrać amunicję i broń do walki. W naszej epidemicznej sytuacji również możemy z niego skorzystać. Prowadząc dialog wewnętrzny, poszukać odpowiedzi na takie pytania jak:

• zasoby intrapsychiczne: jakie znam metody radzenia sobie z napięciem? Co mnie uspokaja? Czy potrafię przedefiniować swoje myśli? Czy mam przekonanie, że jestem w stanie kontrolować sytuację? Czy wierzę, że mam wpływ na swoje życie?
• zasoby interpersonalne: na kogo mogę liczyć? Kto może pomóc mi zająć się dziećmi? Czy mogę spodziewać się tego, że ktoś zrobi mi czasem zakupy? Do kogo mogę się zgłosić po pomoc? Czy potrafię to robić? Czy potrafię rozmawiać o tym, co czuję? Czy potrzebuję wsparcia w radzeniu sobie z emocjami dzieci? Czy mogę stanowić oparcie dla kogoś?
• zasoby materialne: jakie mam oszczędności? Jak mogę zabezpieczyć swoje finanse? Czy mogę jakoś oszczędzić? Jakie mam konieczne wydatki? Czy moja sytuacja w pracy jest stabilna?
• zasoby duchowe: czy modlitwa mi pomoże? Czy znaleźć na nią czas? Czy religia może być moim oparciem?
• zasoby instrumentalne: z czego mogę korzystać, by ułatwić sobie życie? Czy dysponuje narzędziami do pracy zdalnej? Jak je mogę zorganizować? Co może pomóc mi zapewnić rozrywkę na czas izolacji? Czy mam książki? Dostęp do internetu? Telewizji? Muzyki? Jak je zapewnić?
• zasoby dotyczące stanu (Jaki jest mój stan zdrowia? Na co muszę uważać? Jakie ograniczenia muszę wprowadzić, by zachować zdrowie?), warunków (Gdzie mogę wyjść, żeby odreagować? Czy mam balkon? Czy mam podwórko? Czy mam jak bezpiecznie skorzystać ze sklepu?) i okoliczności (Czy są inne problemy, którym muszę sprostać? Co będzie priorytetem?).

W drugim etapie, po dokonaniu w pierwszym szczegółowego przeglądu zasobów i zdecydowaniu, co może być przydatne w danej sytuacji, zaczynamy ustalać, co dalej. Wyznaczamy sobie cel, który chcemy osiągnąć. Rozbijamy go na mniejsze kroki. Rozważamy, jakie konsekwencje mogą przynieść nasze działania. Przewidujemy możliwe scenariusze oraz planujemy, jak na nie zareagujemy.

Wyznaczając sobie cel powinniśmy pamiętać o kilku zasadach, by samemu nie sabotować jego osiągnięcia. Cel powinien być jasno zdefiniowany (Wywiąże się z zadań skierowanych do mnie w pracy zdalnej. Pomogę rodzicom w zakupach. Będę czytać książkę.), mierzalny/ sprawdzalny (Zamiast Zacznę kiedyś czytać książkę.->Będę czytać codziennie 20 stron książki. Zamiast Wywiążę się z tylu zadań ile się da.-> Zrobię co najmniej ¾ planowanej pracy.), osiągalny (Zamiast Trzy razy dziennie zapytam rodziców czy czegoś nie potrzebują. -> Codziennie rano napiszę sms czy czegoś nie potrzebują.), wartościowy (Jeżeli cel nie stanowi wartości dla jednostki, nie będzie motywacji do jego zrealizowania. Nienawidzę powieści historycznych, ale przyjaciel śmieje się, że czytam tylko powieści obyczajowe, więc będę czytać historyczne.) i określony w czasie (Zamiast Któregoś dnia napiszę ten raport.->Napiszę raport do wieczora.). Dajmy sobie realne szanse na osiągnięcie celu i uzyskanie satysfakcji z własnej sprawczości. Odhaczanie w planie kolejnych, nawet drobnych celów, podwyższa naszą samoocenę i zwiększa motywację do dalszej pracy.

Realizując nasz plan działania, co jakiś czas dobrze jest zbierać informacje zwrotne o tym, jak nam idzie. Nie warto iść w zaparte i kontynuować zamierzenia, kiedy wszystkie znaki na niebie i ziemi wskazują, że nie tędy droga do sukcesu. Nie wskazuje to wtedy na naszą wytrzymałość i siłę, ale na brak elastyczności. Zastanówmy się czy przybliżamy się do celu, jakie są nasze zyski, a jakie straty, jakie nowe warunki powstały w międzyczasie. Posłuchajmy opinii bliskich nam osób i zestawmy je z własnymi przemyśleniami.

Pokonawszy sytuację trudną, dokonajmy szczegółowego podsumowania naszego procesu radzenia sobie. Jak wspominałam w poprzednich postach, sytuacje trudne nierzadko mają charakter rozwojowy. Są dla nas najlepszym źródłem informacji dotyczących naszej zaradności i umiejętności przystosowania. Wyciągając wnioski, rozbudowujemy zasoby i zwiększamy prawdopodobieństwo sprostania wymaganiom w przyszłości. Dzięki temu wiemy, co się sprawdziło, co jest naszą mocną stroną, a nad czym powinniśmy popracować.

Powyższe rozważania dotyczą radzenia sobie reaktywnego- to znaczy sprostania sytuacji stresującej, która już wystąpiła i trwa. Dane zebrane z takiego rodzaju procesu są niebywale cenne dla innych typów, jak radzenie sobie antycypacyjne (przygotowywanie się na stres, który wystąpi z pewnością w niedalekiej przyszłości), prewencyjne (zapobieganie negatywnym skutkom stresu mającego pojawić się z pewnym prawdopodobieństwem za dłuższy czas) oraz proaktywne (gromadzenie zasobów, by w razie wystąpienia jakiegokolwiek stresu w przyszłości móc je wykorzystać).

Zdaje sobie sprawę, iż sytuacja epidemii jest sytuacją, która nie wpisuje się w żadne schematy. Powyższe informacje nie są żadną receptą ani instrukcją postępowania w naszej rzeczywistości. Mam nadzieję jednak, że każdy z Państwa odnajdzie w nich pewną wartość. Wykorzysta w swoim indywidualnym procesie radzenia sobie. Gdyby ktoś z Państwa odczuwał potrzebę bezpośredniego kontaktu zapraszam do korzystania z telefonicznej linii wsparcia 667 999 192 oraz maila psycholog_maja@osno.pl, gdzie pełnię dyżury w poniedziałki, środy i piątki w godzinach 16:30-18:00.

Życzę mnóstwa wiary we własną skuteczność oraz efektywności w radzeniu sobie.

Pozdrawiam, psycholog Maja Masztalerz