Witam przy kolejnej porcji psychowiedzy. Ostatnie dwa artykuły poświęciłam przedstawieniu Państwu źródeł pewnych naszych trudności z utrzymaniem sprzyjających i rozwojowych działań. Opisałam poczucie własnej skuteczności, zewnątrz- i wewnątrzsterowność, a także poczucie koherencji. Są to przekonania, które w dużej mierze warunkują to, w jaki sposób obracamy się w świecie. Jak zarządzamy swoim życiem i każdym dniem.

Dziś chciałabym poprowadzić Państwa dalej. Mówiliśmy o mechanizmach obronnych, które u zdecydowanej większości ludzi pozostają nieuświadomione. Następnie o przekonaniach, które nie są zawsze tak samo dostępne, ale dojście do nich jest dużo łatwiejsze. Przyszła kolej na następną warstwę naszych procesów psychicznych, jakimi są myśli.

Na co dzień operujemy wieloma myślami. Wypływają one i z mechanizmów obronnych, i przekonań, jednak często nie wgłębiamy się w nie i pozwalamy toczyć się swoim trybem. Mam wrażenie, że z moich dotychczasowych wywodów wiedzą już Państwo, że teraz nadchodzi moment, w którym zacznę przekonywać, że i nad tym aspektem naszej psychiki warto się pochylić. Nie mylą się Państwo. Prześledzenie procesów myślowych jest również niewątpliwym czynnikiem sprzyjającym utrzymywaniu kontroli życia, w tym zdrowia.

Myślę, że nikt z nas nie jest w stanie przewidzieć, ile myśli w ciągu dnia przebiega mu przez głowę. Myśli wiążą się z bardzo różnym ładunkiem emocjonalnym. Część z nich właściwie nie budzi emocji, część odwrotnie, wytrąca nas na tyle z równowagi, że musimy włożyć energię w to, by ją przywrócić. Wiemy, że poruszamy się z zakorzenionymi przekonaniami, które towarzyszą nam w każdym momencie. Dzień za dniem napotykamy różnorodne sytuacje, dotykające naszych głębokich założeń. One wywołują myśli automatyczne, a te zachowania, odczucia cielesne i emocje.

Część naszych myśli można scharakteryzować jako myśli zniekształcone. Występują one u wszystkich ludzi. Są zupełnie naturalną częścią zdolności abstrakcyjnego myślenia. Jednak choć są taką normą, niestety zazwyczaj nam nie sprzyjają. Najczęściej mają one charakter negatywny, umniejszający nam, bądź budujący nierealny obraz siebie i świata. Myśli zniekształcone sprawiają wrażenie prawdziwych, więc w nie wierzymy. Wydają się nam bliskie (trafiają do skrytych przekonań!), więc im ufamy. Im częściej ich słuchamy, tym bardziej wydają się prawdziwe (powtarzalność stwarza ułudę stabilności).

Przez swój negatywny, samokrytyczny i oparty na uprzedzaniach charakter, myśli zniekształcone wywołują negatywne emocje. Odczuwany lęk, bezradność, smutek, przygnębienie wiążą się natomiast z reakcjami unikania i poddawania się. Rezygnujemy zatem z wielu szans i doświadczeń, umacniając szkodliwe przekonania, a co za tym idzie, wzmacniając myśli zniekształcone (które wywołały całe zamieszanie!). Myślę, że widzimy zatem, czemu warto zająć się tego rodzaju myślami.

Wszystko się zgadza… tylko jak wyglądają takie myśli?? Ok, przechodzimy do konkretów.

Myśli zniekształcone przybierają różnego rodzaju formy. Przeanalizujemy najczęstsze z nich:

• wszystko albo nic- myśli wywodzące się z założenia, że świat jest czarny albo biały. Osoba pomija całe spektrum szarości. Jeśli efekt działania odbiega nawet w najmniejszym stopniu od oczekiwań, uważane jest ono za porażkę. Np. przygotowany obiad rodzinny jest nieudany, ponieważ kompot wyszedł za mało słodki. Osiągnięcie bardzo dobrego czasu w biegu jest niewystarczające bo nie zgadza się o kilka sekund.
• uogólnianie- charakteryzuje się nadużywaniem słów jak „wszystko”, „nigdy”, „każdy”. Tego rodzaju myśli przekładają pojedyncze doświadczenia, na każde pozostałe. Osoba zakłada, że skoro coś się sprawdziło w jednym przypadku, będzie tak w każdym. Np. niezdanie raz egzaminu na prawdo jazdy skreśla szansę na zdanie w przyszłości. Nieudane załatwienie sprawy w urzędzie przez niepomocną urzędniczkę, sprawia, że wszystkich urzędników uważamy za bezużytecznych.
• wyolbrzymianie- rozdmuchiwanie negatywnych aspektów sytuacji. Myślenie oparte na zasadzie kuli śnieżnej. Np. szykując się w pośpiechu do pracy zakładamy, że nie zdążymy odwieźć znowu dziecka na czas do szkoły, nauczycielka pomyśli, że jesteśmy nieodpowiedzialnymi rodzicami, że zaniedbujemy dziecko, zgłosi to do pedagoga, zostaniemy wezwani na rozmowę, rozmowa źle przebiegnie, zainteresuje się nami opieka społeczna, zabiorą mi dzieci, itd…
• filtr mentalny- wiąże się z odrzuceniem wszelkich pozytywnych informacji, gdy wystąpi choć jedna negatywna. Doświadczenie czegoś niesprzyjającego, skreśla wartość czegoś dobrego. Np. komplementy po zmianie fryzury nie mają znaczenia, bo kuzynka przyznała, że jej się nie podoba. Spędzenie kilku rodzinnych, wakacyjnych dni, traci wartość bo w drodze powrotnej były okropne korki.
• czytanie w myślach- zakłada, że wiemy, co kto myśli, a także czuje, nawet jeżeli nic o tym nie mówi. Osoby błędnie przyjmują, że na podstawie strzępków informacji, wyprowadzają słuszne wnioski o czyichś myślach. Np. szef na mnie dziwnie patrzył bo pewnie planuje mnie zwolnić. Syn mnie nie kocha bo nie sprząta po sobie skarpetek. Chce mi sprawić przykrość.
• personalizacja- odbieranie wielu sytuacji jako skierowanych przeciwko nam lub o nas. Osoby zakładają, że wszystko wiąże się z nimi. Nie potrafią tego logicznie wytłumaczyć, ale mocno w to wierzą. Np. kolega narzeka ilu obecnie jest nieuważnych kierowców, a my myślimy, że to o nas. Rozmowa grupki naszych znajomych wycisza się, gdy podchodzimy i myślimy, że nas obgadywali.

Powyższe zniekształcenia są tylko jednymi z wielu. Myślę, że dostrzegają Państwo dlaczego ich swobodny przepływ przez naszą głowę jest szkodliwy. Oczywiście, jesteśmy ludźmi, nigdy nie będziemy w stanie zapanować nad wszystkimi swoimi procesami! To z nas czyni ciekawymi i niepowtarzalnymi. Jednak, gdy myśli zniekształcone zaczynają dominować w naszych życiach, mogą powodować szkody psychiczne. Te myśli są fałszywe i niedokładne, przez co widzimy świat w zdeformowanej postaci. Takie postrzeganie świata utrudnia optymalne funkcjonowanie. W wielu przypadkach budzi opisane już powyżej reakcje unikania, bywa jednak, że odwrotnie, prowadzą do roszczeń i agresji.

Co możemy zrobić z tymi zniekształconymi myślami?

• zacząć je zauważać oraz poszukiwać myśli je wspierające (wielu osobom pomaga notowanie powtarzających się myśli),
• zastanowić się, skąd się biorą te myśli (wychodząc od jednej zanotowanej myśli, zagłębiać się w niej, by dotrzeć do źródła),
• uzgodnić, w jakich sytuacjach te myśli występują,
• przemyśleć, jaka myśl w takiej sytuacji byłaby bardziej pozytywna i przystosowawcza, (zbudować zastępcze myśli),
• próbować wprowadzać myśli zastępcze, przy ponownym wystąpieniu danej sytuacji.

Zmieniając sposób myślenia, modyfikujemy to, co czujemy, a co za tym idzie, kontrolujemy nasze samopoczucie. Choć trzeba mieć do siebie zaufanie, nie wierzmy we wszystko, co myślimy. Panowanie nad myślami= panowanie nad emocjami= mniejsze napięcie emocjonalne=lepsze zdrowie psychiczne.

Pozdrawiam, psycholog Maja Masztalerz